LEKTINFREIE UND LEKTINHALTIGE LEBENSMITTEL

Sie finden nun im Anschluss eine Tabelle, die lektinfreie und lektinhaltige Nahrungsmittel gegenüberstellt. Diese Tabelle dient Ihnen als Überblick und Hilfestellung bei Ihrer Lebensmittelauswahl. Einige Nahrungsmittel, die häufig auf unserem Speiseplan stehen, haben einen besonders hohen Lektingehalt und sollten daher während Ihrer Ernährungsumstellung gemieden werden. Problemlos verzehrt werden können dagegen sämtliche Nahrungsmittel aus der Spalte »lektinfreie Lebensmittel«. Sie werden auch sehen, dass die Rezepte des 4-Wochen-Plans, den wir Ihnen ab Seite 75 vorstellen werden, auf dieser Tabelle beruhen. Im Anschluss an die Tabelle greifen wir die Lebensmittelgruppen noch einmal genauer auf und Sie finden darin Verzehr- und Mengenempfehlungen. Zusätzlich möchten wir Ihnen einige konkrete, unserer Meinung nach eher unbekanntere Nahrungsmittel etwas genauer vorstellen. Vielleicht können wir so die Hemmschwelle senken, diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren. Insgesamt werden Sie feststellen, dass Sie den Großteil der vorgestellten Lebensmittel in Ihrem Supermarkt, im Reformhaus oder im Bioladen finden können. Ansonsten haben Sie die Möglichkeit, unbekanntere Lebensmittel über diverse Webseiten von Naturkostanbietern zu bestellen.

Lebensmittel- gruppe

Lektinfreie Lebensmittel

Lektinhaltige Lebensmittel

Gemüse und Hülsenfrüchte

Artischocke, Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Chinakohl, Chicorée, Fenchel, Frühlingszwiebel, Grünkohl, Ingwer, Karotte, Kohlrabi, Knoblauch, Lauch, Mangold, Meerrettich, Okraschote, Pak Choi, Pastinake, alle Pilzarten, Radieschen, Rosenkohl, Romanesco, Rübe, Rettich, Rucola, Radicchio, Rote Bete, Rotkohl, Sauerkraut, Sellerie, Selleriekraut, Staudensellerie, Spargel, Steckrübe, Schnittlauch, Wirsing, Zwiebel

Aubergine, alle Bohnenarten inklusive deren Samen, Chilischoten, Erbsen, Gurke, Kichererbsen, Kürbis, Linsen, Paprika, Tomaten, Zucchini, Zuckerschoten

Soja und Sojaprodukte

Miso, Sojajoghurt, Sojasoße, Tamarisoße, Tempeh

Soja, Sojamilch, Sojaflocken, Tofu

Salate

alle Arten von Salat wie roter und grüner Blattsalat, Eissalat, Endiviensalat, Kopfsalat, Kresse, Portulak, Romanasalat, Spinat, Senfsaat

keine

Algen

Algen, Nudeln aus Algen/ Seetang (Meeres-Spaghetti)

keine

Obst

Ananas, Apfel, Aprikose, Avocado, Banane, alle Beeren, Birne, Brombeere, Dattel, Erdbeere, Feige, Granatapfel, Kaki, Kirsche, Kiwi, Limette, Mango, Nektarine, Orange, Pfirsich, Pflaume, Weintrauben, Zitrusfrüchte

Gojibeere, Melone

Getreide und Getreideprodukte

Basmatireis, Hirse, Sorghumhirse, Süßkartoffel; Brot, Gebäck und andere Erzeugnisse aus Haselnussmehl, Kastanienmehl, Kokosmehl, Maniokmehl, Mandelmehl, Sesammehl, Süßkartoffelmehl, Traubenkernmehl; Baobabpulver, Konjak- oder Kajnok-Nudeln, Shirataki- Nudeln, Shirataki-Reis

ganze Körner, deren Mehle sowie Getreideerzeugnisse wie Brot, Chips, Gebäck, Gnocchi, Nudeln, Tortillas aus Buchweizen, Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen, Weizen; Pseudogetreide wie Bulgur, Einkorn, Kamut, Quinoa; Kartoffel und Kartoffelprodukte (Chips, Pommes frites); Mais und alle Maisprodukte, Maisstärke, Vollkornreis, Wildreis

Nüsse und Samen

Flohsamen, Hanfsamen, Hanftofu, Haselnüsse, Kastanien, Kokoscreme ungesüßt, Kokosnuss, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, alle Olivenarten, Paranüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien, alle Arten von gekeimten Sprossen, Walnüsse

Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

jegliche Sorten von Fleisch und Fisch sowie Eier aus artgerechter Tierhaltung (weidegefüttert): Ente, Fasan, Gans, Huhn, Lamm, Rind, Schwein, Strauß, Truthahn, Wachtel, Wild, Wildschwein; Alaska-Heilbutt, Austern, Hummer, Jakobsmuscheln, Krabben, Muscheln, Sardellen/ Anchovis, Sardinen, Shrimps, Thunfisch

jegliche Sorten von Fleisch (Geflügel, Lamm, Rind, Schwein) und Fisch sowie Eier aus Massentierhaltung, in der Getreide, Mais oder gentechnisch verändertes Soja als Futtermittel verwendet wird

Milch und Milchprodukte

aus Bioproduktion oder von weidegefütterten Tieren, am besten Ziege oder Schaf: Büffelmozzarella, Butter, Ghee, Kefir, Sahne, Sauerrahm, Schafskäse, Käse; Kokosjoghurt, Kokosmilch, Pflanzenmilch wie Hirse-, Kokos-, Mandel- und Reisdrink

Kuhmilchprodukte aus Massentierhaltung (getreidegefüttert): Butter, Eiscreme, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Joghurt, Käse, Kefir, Milch, Quark, Ricotta, Sahne, Sauerrahm

Kräuter und Gewürze

alle Kräuter und Gewürze außer Chili, alle Essigarten (ohne Zuckerzusatz)

Chili

Fette und Öle

pflanzliche Öle und Fette wie Avocadoöl, Kokosöl, Leinöl, Macadamiaöl, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Walnussöl; MCT-Fette und MCT-Öle

Erdnussöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl

Extras, Zucker und Süßstoffe

Bitterschokolade (90 Prozent Kakaogehalt und höher), Kokoseis, Milch-Sahne-Eis (weniger als 1 Gramm Zucker); natürliche Süßstoffe wie Erythrit, Inulin, Stevia, Xylit

zuckerhaltige Lebensmittel wie Cracker, Frühstücksgetreideflocken, Kekse, Milchschokolade; Süßigkeiten; Agavendicksaft, Isoglukose, alle Arten von Sirup, Traubenzucker; synthetische Süßstoffe wie Acesulfam, Aspartam, Saccharin, Sucralose und damit gesüßte Diätdrinks

Gemüse und Hülsenfrüchte

All unsere Gemüsesorten und Hülsenfrüchte gelten als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten neben einer sehr großen Zahl gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Deswegen wird empfohlen, täglich mindestens drei Portionen zu essen – das entspricht circa 400 Gramm Gemüse.

Für viele von uns sind gerade die Nachtschattengewächse nur schwer aus den Speiseplänen wegzudenken. Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika und Bohnen gehören einfach zum täglichen Essen dazu. Leider finden sich jedoch gerade in diesen und darüber hinaus in Mais, Gurken oder Kürbis viele Lektine. Und vor allem Bohnen, Sojabohnen, Erdnüsse, Erbsen und Linsen sind stark lektinhaltig. Es stellt sich nun die Frage, wie man diese Fakten unter einen Hut bringen kann. Einerseits werden Gemüse und Hülsenfrüchte als gesundheitsfördernd empfohlen, andererseits sollen die darin enthaltenen Lektine krank machen? Die Antworten auf diese Frage sind eigentlich ganz einfach:

1. Auf die Auswahl kommt es an: Wie die Tabellen auf den Seiten 41 bis 43 zeigen, gibt es viele lektinfreie Gemüsesorten, die täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen dürfen.
2. Die Verarbeitung wirkt Wunder: Es gibt effektive Möglichkeiten, Lektine unschädlich zu machen. Lektine in Hülsenfrüchten werden ab einer Temperatur von 100 °C zerstört. Da Lektin in den Tomaten in Schale und Kernen sitzen, können Sie diese vor dem Verzehr entfernen. Selbiges gilt für Gurke oder Kürbis.
3. Die Dosis macht’s: Verzehren Sie Hülsenfrüchte nur in Maßen, das heißt etwa ein- bis zweimal pro Woche in kleinen Mengen.
4. Die Verträglichkeit ist eine individuelle Sache: Finden Sie heraus, ob Sie lektinhaltige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte gut vertragen. Wo liegt Ihre persönliche Toleranzschwelle?