Buddha Bowls - Super Easy! - Fix, frisch und gesund - über 50 einfache Rezepte - Mit 8 bunten Poke-Bowls

Wake up, no hurry Bowls

Happy-Coco-Bowl

2 Portionen

10 Minuten

Vegan

Zutaten

1 große Banane (s. Tipp)

2 Spritzer Zitronensaft

5 getrocknete (Medjool-)Datteln

400 ml Kokosdrink (s. Tipp)

120 g Haferflocken (blütenzart)

20 g Kokosflocken

1 ½ EL geschroteter (Gold-)
Leinsamen

1 Baby-Ananas

125 g Himbeeren

2 EL Kakao-Nibs

2–3 EL Kokosspäne (nach Belieben)

So geht's

1 Die Banane schälen, in Stücke schneiden und im Zitronensaft wenden. Datteln halbieren, den Kern entfernen und die Hälften längs in feine Streifen schneiden. Die Hälfte davon mit der Banane, dem Kokosdrink, den Hafer- und Kokosflocken und den Leinsamen in einen Blender oder (Hochleistungs-)Mixer geben und auf höchster Stufe pürieren. Den Kokosbrei auf zwei Schalen verteilen und möglichst 10 Minuten ziehen lassen.

2 Währenddessen Schopf, Strunk und Schale der Baby-Ananas entfernen und das Fruchtfleisch der Länge nach vierteln oder achteln. Himbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Beeren und Ananasstücke auf dem Kokosbrei verteilen und mit den übrigen Dattelstreifen, Kakao-Nibs und nach Wunsch Kokosspänen anrichten und servieren.

Tipp

Kokosdrink ist ähnlich wie Mandeldrink, dünner als eine Kokosmilch in Dosen und weniger fetthaltig. Wer es üppiger mag, gönnt sich aber ruhig die Kokosmilch – am besten die etwas dünnflüssigere aus dem Tetrapack. Wer möchte, schält und schneidet die Banane am Abend zuvor in Scheiben und friert diese in einer Gefrierbox ein. Mit den übrigen Zutaten mitpüriert, gibt die gefrorene Banane dem Brei mehr Konsistenz, und man muss ihn nicht extra ziehen lassen.

Very-Berry-Açaì-Bowl

2 Portionen

15 Minuten

Vegan

Zutaten

40 g Pekannusskerne

2 EL Pistazienkerne

125 g frische gemischte Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren; alternativ aufgetaute TK-Früchte)

100 g TK-Açaì-Püree (s. Tipp)

1 Orange

2 kleine Bananen

100 g gemischte TK-Beeren

Mark von ½ Vanilleschote

2 EL Chiasamen oder (Gold-)Leinsamen

2 EL Blütenpollen

So geht's

1 Die Pekannüsse und Pistazien in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht gebräunt aussehen und duften. Dann aus der Pfanne nehmen, abkühlen lassen und grob hacken. Währenddessen die Beeren vorsichtig waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen.

2 Das gefrorene Açaì-Püree in grobe Stücke brechen, die Orange halbieren und den Saft auspressen. Die Bananen schälen und in Stücke schneiden. Açaì-Püree, Orangensaft, Bananen, tiefgefrorene Beeren und Vanillemark in den (Hochleistungs-)Mixer geben und cremig pürieren.

3 Das Açaì-Püree auf Schalen verteilen und die Beeren darauf­geben. Pekannussstücke, Pistazien, Chia- oder Leinsamen und Blütenpollen vermischen und daraufstreuen.

Tipp

Açaì-Beeren stammen ursprünglich aus Brasilien und gelten als echtes Beauty- und Superfood. Sie enthalten reichlich gesunde Antioxidantien, wenig Fruchtzucker (also Low-Carb-tauglich) und machen lange satt. Da die Beeren zu fast 90 % aus einem dicken Kern bestehen, werden sie noch vor Ort verarbeitet und sind bei uns nur in konzentrierter Form als tiefgefrorenes Püree oder getrocknetes Fruchtpulver im Bioladen oder Reformhaus erhältlich.

Green-Goddess-
Smoothie-Bowl

2 Portionen

10 Minuten

Vegan

Zutaten

100 g zarte Grünkohlblätter (s. Tipp)

1 Grapefruit

1 kleine Banane

1 kleine Avocado

4 getrocknete (Medjool-)Datteln

2 ½ EL Erdnussmus

300 ml Mandeldrink

1 Kiwi

100 g Heidelbeeren

5 EL Everday-Granola; alternativ Fertigmüsli, nach Belieben

So geht's

1 Den Grünkohl waschen und grob zerschneiden, dann die Grapefruit halbieren und den Saft auspressen. Die Banane schälen und in Stücke schneiden, die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln. Datteln halbieren, entsteinen und grob zerschneiden.

2 Das klein geschnittene Obst und Gemüse mit Grapefruitsaft, Erdnussmus und Mandeldrink in einen (Hochleistungs-)Mixer geben und fein pürieren, dann auf Schalen verteilen.

3 Die Kiwi schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Heidelbeeren waschen und gründlich trocken tupfen. Beides mit der Granolamischung auf der Smoothie-Creme anrichten.

Tipp

Die inneren weichen Grünkohlblätter sind ideal für die Smoothie-­Creme. Wer nur dicke, große Blätter bekommt, kauft ein wenig mehr und zupft 100 g zarte Blätter von den strunkigen Stielen.

Black-forrest-
Chocolate-Bowl

2 Portionen

10 Minuten

Vegan

Zutaten

1 kleine Zucchini

2 reife Avocados

50 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaogehalt)

2 TL Kakaopulver

2-3 EL Ahornsirup

500 ml Mandeldrink

6 Eiswürfel

100 g Sauerkirschen

40 g Pekannusskerne

20 g Kokosspäne

2 EL Kakao-Nibs

3 EL Everday-Granola alternativ Fertigmüsli; nach Belieben)

So geht's

1 Die Zucchini waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Avocados längs halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln. Die Schokolade in kleine Stückchen brechen und alles mit dem Kakaopulver, Ahornsirup, dem Mandeldrink und den Eiswürfeln im (Hochleistungs-)Mixer fein pürieren.

2 Die Kirschen waschen, halbieren und die Steine herausschneiden. Die Pekannüsse grob hacken und mit den Kokosspänen, Kakao-­Nibs, Kirschen und nach Wunsch Granola auf der Avocado-­Schokocreme verteilen.

Tipp

Je nach Saison lassen sich bei dieser Bowl natürlich auch die Toppings verändern: Frische Beeren im Sommer, reife Birnen oder Kaki im Herbst und Bananen im Winter passen ebenfalls hervorragend. Und wer es ganz easy mag, nimmt tiefgekühlte Kirschen oder Beeren.

Everday-Granola

Zutaten

Für süsse Bowls

100 g Mandeln

200 g Getreideflocken (z. B. Mehrkorn-, Dinkel- oder Haferflocken)

je 40 g Sonnenblumenkerne, Sesam- und Leinsamen

30 g Kokosraspel

¼ TL Zimtpulver

je 2 Msp. gemahlener Ingwer und Kardamom

4 EL Honig oder Ahornsirup

3 EL Sonnenblumenöl

50 g getrocknete Aprikosen

So geht's

1 Den Backofen auf 180 °C vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Inzwischen die Mandeln mit einem großen Messer in eher grobe Stücke schneiden (halbieren oder dritteln).

2 Die Mandeln, Getreideflocken, Saaten, Kokosraspel und Gewürze in einer Schüssel mischen. Honig oder Ahornsirup und Öl darübergießen und mit einem Löffel oder den Händen alles gut verrühren, bis alles gut überzogen und eine klebrige Masse entstanden ist.

3 Das Ganze auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und mit einem Löffel über die ganze Blechbreite flach verteilen. Im heißen Ofen (Mitte, Umluft 160 °C) 20–25 Minuten backen, bis alles schön dunkel gebräunt ist und gut duftet. Dabei eventuell ein- bis zweimal durchrühren.

4 Das Blech herausnehmen. Granola auf dem Blech abkühlen lassen. Wer keine so großen Stücke mag, rührt es während des Abkühlens noch einmal durch. Inzwischen die Aprikosen in kleine Stückchen oder Würfel schneiden, unter das abgekühlte Granola mischen. Alles in ein verschließbares Glas füllen.

Hot Crunch

Zutaten

Für herzhafte Bowls

1 EL Rapsöl

1 EL Honig

1 1/3 TL Zucker

1 EL Zitronensaft

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL gemahlener Koriander

3 Msp. Chilipulver

Salz – schwarzer Pfeffer

75 g Mandeln

75 g Haselnusskerne

50 g Kürbiskerne

50 g Sonnenblumenkerne

So geht's

1 Den Backofen auf 160 °C vorheizen (Umluft nicht empfehlenswert). Öl, Honig, 1 TL Zucker und Zitronensaft verrühren. Die Gewürze separat mit etwas Salz und reichlich Pfeffer mischen, dann 1 ½ TL davon unter die Ölmischung rühren.

2 Mandeln und Haselnusskerne grob hacken, dann mit Kürbis- und...